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運動到底需要補充多少電解質(zhì),？

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2024年04月18日 11:12:24

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春暖花開,，已經(jīng)有人在揮汗如雨，準(zhǔn)備用巧克力腹肌和馬甲線迎接夏天的到來,。最近幾年,，異常高溫天氣和馬拉松等運動熱潮帶火了補充能量和電解質(zhì)的飲料,，但面對各種各樣的產(chǎn)品和廣告,，大家應(yīng)該如何理性選擇,？

哪些運動需要額外補充電解質(zhì)？

中高強(qiáng)度運動出汗快,、易脫水

如果將人體比作一個機(jī)器,，當(dāng)輸出功率達(dá)到滿負(fù)荷的40%-60%或者心率達(dá)到每分鐘140-160時，算作中等強(qiáng)度運動,，超過這個就是高強(qiáng)度運動,。適度的中高強(qiáng)度運動可以有效提升心肺功能，且有助于骨骼和肌肉健康,。

根據(jù)《中國人群身體活動指南（2021）》的建議,，6-17歲兒童青少年每天至少60分鐘中等以上強(qiáng)度的身體活動，18-64歲成年人每周150-300分鐘中等強(qiáng)度或75-150分鐘高強(qiáng)度或等量的組合運動,。相當(dāng)于每周中等強(qiáng)度運動5次,，每次1小時，比如慢跑（6-8公里/小時）,、騎自行車(12-16公里/小時),、登山、爬樓梯,、游泳等,。

中高強(qiáng)度運動出汗速度快，如果持續(xù)時間長（比如1小時或以上）,，或者運動環(huán)境高溫高濕,，容易出現(xiàn)脫水和電解質(zhì)紊亂。在長跑,、足球,、籃球等中高強(qiáng)度運動中，抽筋甚至猝死都與此有關(guān),。

從事這些運動時除了補充水分,，還需要適量補充電解質(zhì)。此外,，有很多研究表明,，在運動前、運動中和運動后適量補充水和電解質(zhì),，有助于提高運動表現(xiàn)并加快運動后的機(jī)體恢復(fù)速度,。

補多少電解質(zhì)合適？

1升汗約丟失500毫克電解質(zhì)

這個問題其實沒有準(zhǔn)確答案,。一方面,，排汗的影響因素特別多,，包括性別、體重,、溫濕度,、運動類型等，比如不同溫度下的排汗量可以相差3倍,。國內(nèi)外有不少運動排汗量方面的研究，主流觀點是：在15-30攝氏度左右的溫度,，中高強(qiáng)度運動1小時,，平均出汗量約1升左右。

另一方面,，流失電解質(zhì)的量不僅和排汗量有關(guān),，還和電解質(zhì)濃度有關(guān)。比如有些人天生汗更咸,，汗液中鈉含量的個體差異甚至可以達(dá)到10倍,。正因如此，一些頂尖運動員需要量身定制補液方案,，以獲得最佳效果,。普通人運動強(qiáng)度不如運動員，也不需要追求“千分之一秒”的極致輸出,，不用強(qiáng)求精準(zhǔn)補充,。

若按照較低的汗液電解質(zhì)濃度來推算，1升汗液大約丟失500毫克左右的電解質(zhì),，這個可以作為普通人運動補液的粗線條參考,。補的不那么準(zhǔn)也沒關(guān)系，人體本身是一個巨大的電解質(zhì)緩沖池,，維持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定是其基本功能,。電解質(zhì)多一點少一點不會有啥影響，都能滿足日常鍛煉的需求,。

除了水和電解質(zhì)還要注意啥,？

別忘了葡萄糖

除了水和電解質(zhì)，運動補水的產(chǎn)品一般還會強(qiáng)調(diào)滲透壓和糖?，F(xiàn)在市面上的主流產(chǎn)品是“人體等滲”的,，也就是和人體內(nèi)環(huán)境的滲透壓一致，這樣可以提高水和電解質(zhì)的吸收效率,。同時會添加少量糖分（一般不超過8%）,，葡萄糖有助于腸道對鈉的吸收，也可以給肌肉提供一些燃料,。在運動過程中,，每15-20分鐘喝幾口即可,。

總之，運動補水,、補電解質(zhì)確有必要,，但前提是運動強(qiáng)度和運動時間足夠。對于大多數(shù)人而言,，主要問題并不是如何補,、補多少，而是運動量不足夠,。每天中等以上強(qiáng)度運動1小時,，是首先需要提上日程的關(guān)鍵所在。

如果中高強(qiáng)度運動1小時或以上,，最好在喝水的同時能補充一些電解質(zhì),。選擇含電解質(zhì)的飲料也不用太挑剔，依照上述的指引就好,，最好帶有少量的糖,。